Alimentação e Exercício Físico na Gravidez
Diet and Exercise in Pregnancy
Uma alimentação equilibrada é a base de estilo de vida saudável, em conjunto com exercício físico e descanso. A nossa alimentação tem uma grande influência no nosso corpo e na nossa mente, e tem um importante destaque durante a gravidez.
Tudo o que a mulher grávida consome vai ser absorvido também pelo seu bebé, ajudando-o a crescer e desenvolver-se, e por isso é necessária uma especial atenção para manter uma alimentação saudável e variada, para tentar prevenir problemas como a obstipação, retenção de líquidos e aumento de peso.
O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Uma alimentação saudável, permite suprir as necessidades nutricionais da grávida e do seu filho. Apesar dos suplementos de iodo e ácido fólico que normalmente são receitados, a alimentação deve ser o principal provedor das vitaminas, minerais e outros nutrientes. Deve dar preferência a:
Boas fontes de Proteína tais como: Laticínios (leite, queijo, iogurte); Leguminosas verdes e secas; Pescado e Carnes Brancas e Ovos.
Hidratos de carbono, pois são a principal fonte de energia, com prioridade para o Pão integral, Aveia, Arroz e Massas.
Gordura saudável de fontes como o Azeite e Peixes Gordos, como a sardinha, salmão e cavala.
Fibras, provenientes de Cereais Integrais, Fruta fresca e de preferência da época e Hortícolas, especialmente legumes de folhas verdes (ácido fólico e ferro).
Uma hidratação adequada é essencial para uma gravidez saudável. Deve ingerir no mínimo 1,5L de água por dia.
A EVITAR….
Durante a gravidez deve abster-se do consumo de bebidas alcoólicas, assim como o uso de tabaco. O álcool pode passar pela placenta e entrar na corrente sanguínea do feto, interferindo com o seu crescimento e desenvolvimento.
Toda a medicação que tomar deverá ser prescrita pelo seu médico de família e sempre que surgir alguma dúvida pode consultar o site E-Lactância, onde pode confirmar se o medicamento é seguro durante a gravidez e/ou aleitamento.
Deve evitar ainda consumir alimentos altamente processados, refeições de fast food e refrigerantes, pois têm baixo valor nutricional e são altamente calóricos, com muito açúcar e sal na sua composição.
Uma das maiores preocupações com a preparação e confeção dos alimentos está relacionada com doenças de origem alimentar como a toxoplasmose, a salmonelose e a listeriose. Estas doenças são provocadas por bactérias, que podem ter efeitos adversos no feto. Por isso, deve ter maior atenção com os seguintes alimentos:
Evitar carnes curadas ou fumadas, incluindo todos os artigos de charcutaria e salsicharia.
O consumo de peixe fumado, cru e sushi também não é aconselhado.
Os ovos crus ou mal cozidos e os produtos que os contenham - como a mousse de chocolate ou maionese caseiras. Verifique sempre se estão bem cozinhados.
Evitar queijos de pasta mole como o brie e o mascarpone, queijos frescos e requeijão. Os queijos de pasta semi-dura e dura podem ser consumidos, desde que tenham sido produzidos com leite pasteurizado.
Frutas e hortículas devem ser bem lavadas antes de consumidas cruas, com uma mistura de água e vinagre ou um produto específico para desinfetar alimentos. A fruta pode ser descascada e consumida em segurança. Evitar consumir saladas fora de casa.
BENEFíCIOS DA PRÁTICA DE EXeRCíCIO na gravidez
A prática de atividade física em conjunto com uma alimentação saudável permite a manutenção da condição física ao longo da gravidez, menor probabilidade de complicações durante o parto e melhor recuperação pós-parto.
A prática de exercício físico moderado tem vários benefícios para a grávida: a redução do stress, melhora a tonicidade muscular, a força, a resistência e a postura. Para além disso ajuda a reduzir o inchaço, reduz as dores lombares e ajuda com a obstipação, muitas vezes presentes durante a gravidez.
Através da atividade física podemos combater a obesidade na gestação, diminuindo assim a probabilidade de desenvolver doenças como diabetes gestacional, hipertensão gestacional e incontinência urinária de esforço. Desta forma, torna-se mais fácil a adaptação às alterações físicas que ocorrem durante a gravidez.
Exercícios mais adequados:
É recomendado que uma grávida, não se encontrando numa gravidez de risco, realize atividades como: a natação; o yoga ou pilates; exercícios aeróbicos de baixo impacto e caminhadas.
Muitos cursos de preparação para o parto têm também aulas práticas com exercícios aptos para grávidas, de modo a fortalecer os músculos das costas e do pavimento pélvico.
Recomenda-se intensidade regular e moderada, pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
A ter em atenção:
Deve consultar o seu médico antes de ingressar em alguma atividade física nova, na qual não tem experiência e especialmente após muito tempo de inactividade.
Evitar actividades que impliquem demasiado esforço físico nas costas e pavimento pélvico, como levantamento de objectos muito pesados.
Evitar exercício físico muito intenso ou de grande impacto.
Interromper imediatamente a atividade desportiva se houver surgimento de sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tonturas, náuseas ou vómitos.
Bibliografia:
DGS (2015), Programa Nacional para a vigilância da gravidez de baixo risco. DGS: Lisboa
DGS (2014), Alimentação e nutrição na gravidez. DGS: Lisboa